Entrenamiento para quema calórica y tonificación muscular con beneficios en cuatro semanas

Completa este programa de entrenamiento tres veces por semana, descansando al menos un día entre sesiones. De este modo, puedes entrenar lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, por ejemplo.
Ejecuta el programa en forma de circuito, haciendo una serie de cada ejercicio y luego descansando dos minutos. Cuando hayas completado una serie de cada ejercicio, repite todo el circuito una o dos veces. Así harás un total de 2 o 3 series de cada ejercicio.
Cuando hayas completado el programa de pesos, acaba con 5 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Escoge cualquier máquina de cardio que te guste: elíptica, remo, bicicleta estática… o échate a correr por la calle.
Notaras el beneficio del entrenamiento en solo cuatro semanas.

TABLA DE EJERCICIOS

Remo Invertido: Fija una barra a un metro del suelo o poco más. Estírate debajo y agárrate a ella con las manos en paralelo a los hombros, pasándolas por encima (agarre prono). Estira los brazos y déjate colgar de modo que el cuerpo dibuje una línea recta desde los tobillos a los hombros. Ahora, acerca el pecho a la barra. Haz una pausa y luego vuelve a bajar hasta recuperar la posición inicial.

Split con press de hombro: Adelanta el pie izquierdo y sostén una barra cargada al nivel del pecho, pasando las manos por encima, ligeramente más separadas que los hombros. Manteniendo el torso estirado, baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera te quede flexionada en un ángulo de 90 grados, y luego levanta el cuerpo al mismo tiempo que levantas la barra por encima de la cabeza. Baja hasta recuperar la posición inicial. Eso es una repetición. Si lo deseas, puedes usar mancuernas en lugar de la barra.

Combo flexión con plancha y dominadas: Ponte en cuclillas bajo una barra de dominadas y echa el cuerpo hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo, de modo que el peso del cuerpo repose sobre las punteras de los pies. Ahora, lanza rápidamente ambas piernas hacia atrás, hasta adoptar la posición de flexiones de brazos. Acto seguido invierte el movimiento y colócate de nuevo en cuclillas. Desde esa posición, salta y cuélgate de la barra de dominadas pasando las manos por debajo. Acerca el pecho a la barra. Baja de nuevo y repite. Eso es una repetición.

Combo flexiones de suelo y split alterno en desplazamiento: Colócate en la posición de flexiones de brazos, pero con las manos apoyadas sobre un par de mancuernas. A continuación haz tantas flexiones como puedas. Luego ponte de pie sin soltar las mancuernas y da una zancada hacia adelante con la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90o, después vuelve a subir estirando las piernas. Da un paso adelante con la izquierda volviendo a juntarlas. Repite el movimiento de zancada y split con la izquierda. Eso es una repetición. Luego da la vuelta y ejecuta el combo en dirección contraria.

Escalador: Colócate a cuatro patas, apoyándote sobre las rodillas y con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Estira completamente la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha acercándola al pecho. Deberías apoyarte en las almohadillas de los pies y quedar en la posición de un velocista en la posición de salida. Luego cambia rápidamente la posición de las piernas tantas veces como puedas en 45 segundos.

Leñador con mancuernas: Agarra una mancuerna ligera pasando ambas manos por encima y sostenla con los brazos extendidos por encima del hombro derecho. Con los brazos casi estirados, flexiona las rodillas y rota el torso con un movimiento explosivo hacia la izquierda, al tiempo que bajas los brazos hacia el otro lado del cuerpo (deberías moverte como si estuvieras cortando madera). Cuando las manos te lleguen a la parte exterior del tobillo izquierdo, invierte rápidamente el movimiento con la misma intensidad. Eso es una repetición.

Men's Health
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