Los errores más comunes en el gimnasio

A la hora de entrenar con sobrecarga, existen ciertos errores que se cometen de manera corriente. A continuación, haré un listado sobre los más comunes:

1) Olvidar realizar una entrada en calor general y/o la específica, de los músculos a ejercitar en la rutina.
2) No saber qué músculos son los principales protagonistas del movimiento realizado.
3) No concentrarse en mover el peso de manera conciente durante todo el ejercicio.
4) Dar impulsos o rebotar el movimiento. Por lo general esto sucede, al poner más peso del que estamos preparados para mover de manera controlada.
5) Obviar la etapa de adaptación anatómica previa, al empezar con rutinas más exigentes.
6) No respetar los tiempos de descanso entre series y entre sesiones de entrenamiento. Esto depende del objetivo buscado, del volumen e intensidad de la rutina, de la experiencia personal, de la fatiga individual de cada grupo muscular, etc.
7) Cambiar el plan de entrenamiento por cuenta propia, sin consultar con nuestro profesor o entrenador.
8) Copiar la rutina de otra persona suponiendo que, tiene la misma experiencia, estructura ósea, cantidad y tipo de fibras musculares; creyendo que persigue el mismo objetivo personal que el nuestro. El principio de individualización en la teoría del entrenamiento deportivo se aplica al trabajo de musculación, ya que los resultados cambian según las características personales.
9) Entrenar en forma desproporcionada los músculos antagónicos. Por ejemplo: 3 ejercicios que involucren al cuadriceps (músculos de la parte anterior del muslo) y 1 solo que comprometa a los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Esto puede facilitar el riesgo de lesión al romper la relación de fuerzas entre ambos.
10) No elongar al finalizar la rutina, toda la musculatura trabajada durante la misma.

¿Cómo podemos evitarlos?

1. Llegar entre 5 a 10 minutos antes de lo previsto para realizar un trabajo aeróbico que se adapte a nuestra estructura física y nivel de acondicionamiento (cinta, remo, escalador, elíptico, etc.). Antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga, realice una o dos series previas al trabajo más exigente.
2. Preguntar a un profesional del fitness, qué músculos son los protagonistas principales de la acción a efectuar, y cuáles son los que ayudan o colaboran en menor jerarquía en ese ejercicio.
3. Tratar de mirar el músculo y/o sentir el trabajo, cuando se acorta y se alarga la musculatura.
4. Tomarse un tiempo para contraer y relajar (por ejemplo 3 o 4 segundos para completar una repetición).
5. Ejercitarse con menor intensidad y/o volumen por lo menos un mes antes de pasar de la etapa de principiante, o al regreso de un descanso importante (vacaciones), o luego de un traumatismo (operación de meniscos), o al pasar de una etapa sencilla a otra de mayor exigencia (pretemporada a competencia deportiva).
6. Usar un reloj para evitar pasarnos de descanso o evitar comenzar con mayor fatiga de la necesaria. Esto optimiza el tiempo que uno pasa en el gimnasio. Cada músculo tiene diferentes tipos de fibras y tamaño, lo que produce que su grado de recuperación luego de un entrenamiento sea diferente. Por lo tanto, muchas veces es mejor esperar a su recuperación completa del estímulo anterior o ejercitar otra cualidad (coordinación o resistencia por ejemplo).
7. Es bueno preguntar a nuestro profesor porqué hacemos esa rutina, y no otra, ya que cada esquema de entrenamiento responde a un objetivo distinto, como así también a una planificación ordenada y metódica para alcanzar un buen rendimiento.
8. Conviene ir anotando las fechas de entrenamiento y lo que realmente se hace cada día en el gimnasio.
9. Empiece primero por los músculos que menos haya entrenado siempre, o aquellos que le demandan más concentración.
10. Elongar por lo menos 15 segundos en los descansos entre series reduce las molestias posteriores y ayuda a evitar la típica rigidez que produce el entrenamiento con sobrecarga

Prof. Martín Rodríguez

mrtrainermaster@yahoo.com.ar

Entrenamiento para quema calórica y tonificación muscular con beneficios en cuatro semanas

Completa este programa de entrenamiento tres veces por semana, descansando al menos un día entre sesiones. De este modo, puedes entrenar lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, por ejemplo.
Ejecuta el programa en forma de circuito, haciendo una serie de cada ejercicio y luego descansando dos minutos. Cuando hayas completado una serie de cada ejercicio, repite todo el circuito una o dos veces. Así harás un total de 2 o 3 series de cada ejercicio.
Cuando hayas completado el programa de pesos, acaba con 5 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Escoge cualquier máquina de cardio que te guste: elíptica, remo, bicicleta estática… o échate a correr por la calle.
Notaras el beneficio del entrenamiento en solo cuatro semanas.

TABLA DE EJERCICIOS

Remo Invertido: Fija una barra a un metro del suelo o poco más. Estírate debajo y agárrate a ella con las manos en paralelo a los hombros, pasándolas por encima (agarre prono). Estira los brazos y déjate colgar de modo que el cuerpo dibuje una línea recta desde los tobillos a los hombros. Ahora, acerca el pecho a la barra. Haz una pausa y luego vuelve a bajar hasta recuperar la posición inicial.

Split con press de hombro: Adelanta el pie izquierdo y sostén una barra cargada al nivel del pecho, pasando las manos por encima, ligeramente más separadas que los hombros. Manteniendo el torso estirado, baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera te quede flexionada en un ángulo de 90 grados, y luego levanta el cuerpo al mismo tiempo que levantas la barra por encima de la cabeza. Baja hasta recuperar la posición inicial. Eso es una repetición. Si lo deseas, puedes usar mancuernas en lugar de la barra.

Combo flexión con plancha y dominadas: Ponte en cuclillas bajo una barra de dominadas y echa el cuerpo hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo, de modo que el peso del cuerpo repose sobre las punteras de los pies. Ahora, lanza rápidamente ambas piernas hacia atrás, hasta adoptar la posición de flexiones de brazos. Acto seguido invierte el movimiento y colócate de nuevo en cuclillas. Desde esa posición, salta y cuélgate de la barra de dominadas pasando las manos por debajo. Acerca el pecho a la barra. Baja de nuevo y repite. Eso es una repetición.

Combo flexiones de suelo y split alterno en desplazamiento: Colócate en la posición de flexiones de brazos, pero con las manos apoyadas sobre un par de mancuernas. A continuación haz tantas flexiones como puedas. Luego ponte de pie sin soltar las mancuernas y da una zancada hacia adelante con la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90o, después vuelve a subir estirando las piernas. Da un paso adelante con la izquierda volviendo a juntarlas. Repite el movimiento de zancada y split con la izquierda. Eso es una repetición. Luego da la vuelta y ejecuta el combo en dirección contraria.

Escalador: Colócate a cuatro patas, apoyándote sobre las rodillas y con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Estira completamente la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha acercándola al pecho. Deberías apoyarte en las almohadillas de los pies y quedar en la posición de un velocista en la posición de salida. Luego cambia rápidamente la posición de las piernas tantas veces como puedas en 45 segundos.

Leñador con mancuernas: Agarra una mancuerna ligera pasando ambas manos por encima y sostenla con los brazos extendidos por encima del hombro derecho. Con los brazos casi estirados, flexiona las rodillas y rota el torso con un movimiento explosivo hacia la izquierda, al tiempo que bajas los brazos hacia el otro lado del cuerpo (deberías moverte como si estuvieras cortando madera). Cuando las manos te lleguen a la parte exterior del tobillo izquierdo, invierte rápidamente el movimiento con la misma intensidad. Eso es una repetición.

Men's Health
http://www.menshealth.es/

Sudar mucho no es igual a quemar grasa

Entre las malas costumbres que tienen muchas personas que se dedican a hacer ejercicio, es pensar que si suda en demasía estará también quemando grasa más rápidamente, por lo que suelen utilizar sudaderas de nylon o ropa gruesa para provocar mayor calor al cuerpo y empezar a sudar como si estuviera en una sauna, lo cual sólo le causará más agotamiento y le restará energía.

Efectivamente, si usted piensa que hacer ejercicios con ropa gruesa o con sudaderas supuestamente especiales (muchas veces de nylon) va a quemar grasa y más pronto reducirá tallas, está en un error porque lo único que está logrando es agotarse más rápidamente, tener algún tipo de problema relacionado con la deshidratación, sentirse fatal, y lo peor del caso es que a lo mejor no rinde el tiempo suficiente para empezar a quemar grasa.

Cuando una persona hace ejercicio, lo primero que pierde son líquidos a través del sudor. Después, conforme se acelera el ritmo y se prolonga el ejercicio paulatinamente, se va quemando azúcar y grasa. Esto no se puede lograr antes de los 15 minutos de cualquier rutina.
Lo que en realidad le permitirá quemar grasa es el ejercicio en sí mismo, la constancia y la disciplina con que lo realice. Es decir, cada vez que usted hace cualquier esfuerzo ello le significa al cuerpo un gasto de energía, para lo cual utiliza todos los energéticos que posee, entre los que se encuentran las grasas. Evidentemente cuando llevamos una vida sedentaria es más fácil que estas grasas se acumulen y almacenen, apareciendo los molestos michelines o el abdomen voluminoso.

Además, un aspecto que se presenta cuando el cuerpo no tiene suficiente ventilación, es la irritación en la piel, ya que todas las sales que se desalojan por medio del sudor son muy abrasivas. Es por ello que cualquier buen instructor no recomienda fajas, ni cremas, ni sudaderas de nylon o plástico, las cuales se ofertan como la maravilla, pero provocan sufrimiento innecesario.

Para ejercitarse al aire libre mejor utilice cualquier ropa que le sea cómoda y holgada, y tenga en cuenta el clima, pues si hace calor, una playera y un pantalón corto serán suficientes para lograr el gasto de energía necesario que le permita en un tiempo razonable empezar a sentir cómo pierde kilos y tallas, o cómo fortalece sus músculos, sin necesariamente perder peso. Si hace frío evidentemente se recomienda ropa más abrigadora que lo proteja de bajas temperaturas, que pudieran resfriarlo o causar un dolor muscular.

Una recomendación más que dan los instructores es tomar agua para rehidratarse después de algún ejercicio. No son necesarias las bebidas rehidratantes que se anuncian en la televisión, pues efectivamente son pensadas para deportistas de alto rendimiento o resistencia como un maratonista de fondo, cuyas sesiones deportivas pueden prolongarse durante horas, por lo que pierden gran cantidad de sales minerales. Sin embargo, para quien sólo sale a caminar, o correr entre 20 o 30 minutos, o realiza una actividad aeróbica moderada, no necesita recuperar muchas sales minerales, de ahí que si consume las llamadas bebidas rehidratantes, lo único que hará es acumular sales, por lo que se recomienda sólo tomar agua simple o de frutas con poca o nada de azúcar.

Luis Fuertes
Entrenador Personal
FH – Fitness at Home

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